Zeven stappen om een regelmatige mindfulnesspraktijk op te bouwen

De Mindfulness Based Stress Reduction is een training waarin je diverse technieken aanleert om beter met stress om te gaan. Het gaat hierbij om formele technieken, zoals de lichaamsscan, mindful bewegen en zitmeditatie, en meer informele technieken die je op elk moment in het dagdagelijkse leven kunt toepassen. Het is hierbij van belang dat je je deze technieken blijft eigen maken door de formele oefeningen, zoals bijv. de zitmeditatie, regelmatig te oefenen. Dit blijkt in de praktijk echter niet gemakkelijk. Het is voor velen al te herkenbaar dat je met veel enthousiasme begint met het dagelijks oefenen om dit vervolgens te zien verminderen naar één keer per week en dan uiteindelijk helemaal stil te vallen.

Wanneer je echter niet regelmatig oefent, dreig je toch weer te hervallen in die oude gewoontepatronen die maken dat stress een grote impact heeft op je leven en je gezondheid. Hoe kan je er voor zorgen dat het beoefenen van mindfulness een vaste plaats krijgt in je leven? Hieronder vind je zeven eenvoudige stappen die je helpen bij het opbouwen van een stabiele en regelmatige mindfulnesspraktijk.

1. Creëer een eigen ruimte

Als eerste stap kan je zorgen dat je ruimte hebt om je oefening te doen. Dit kan betekenen dat je in een kamer van je woning een plaats inricht om je zitmeditatie of oefeningen te doen. Indien dit niet mogelijk is, kan je ook voor jezelf beslissen waar je de meditatie of de oefeningen gaat doen en dit zo inrichten dat je maar weinig hoeft te veranderen om met je beoefening te kunnen beginnen. Je hebt vaak het gevoel niet veel tijd te hebben of te kunnen maken voor de beoefening en dan wil je de drempel om te starten dan ook zo klein mogelijk maken.

Het creëren en inrichten van deze ruimte hoeft ook niet meteen veel in te houden. Er moeten niet noodzakelijk beelden, posters van weidse zichten of wierookhouders aan te pas te komen, hoewel hier niets mis mee is, als dat je helpt. Het kan eigenlijk volstaan als je een vaste plek hebt om te oefenen, dat dit een comfortabele en voldoende warme plek is met voldoende ruimte om je oefeningen te doen en dat je niet veel voorbereiding nodig hebt om je oefening te starten.

2. Gun jezelf de juiste tools

Voor het beoefenen van mindfulness heb je in wezen niet veel meer nodig behoudens dan een milde, open aandacht. Toch kunnen de juiste tools helpen bij het regelmatig doen van de formele oefeningen, met name dan de zitmeditatie en het mindful bewegen. Gun jezelf dus dat goede meditatiekussen of –bankje, waarop je lekker comfortabel kan zitten of dat halve maantje om op je stoel zonder pijn te kunnen mediteren. Gun jezelf een lekker dik matje om op te mediteren. En ook het mindful bewegen wordt prettiger in loszittende kledij en op een comfortabele mat. Je zal merken dat de weerstand om te beginnen kleiner wordt als de omstandigheden waarin je oefent, fijn zijn.

3. Kies een vast tijdstip

Er is niet meteen zoiets als het ideale moment van de dag om de formele mindfulness-oefeningen te doen. Veel, zo niet alles, hangt hier af van je persoonlijke voorkeur. Sommige mensen vinden het fijn om de oefeningen ’s morgens te doen, nog voor het ontbijt. Anderen verkiezen deze juist ’s avonds te doen of gewoon ergens tijdens de dag. Hier is helemaal niets mis mee. Het kan echter enorm helpen om een vast tijdstip van de dag uit te kiezen en te reserveren voor het doen van de oefening. Dan geeft je het een kans om een echte gewoonte te worden die deel uitmaakt van je dagelijkse routine.

Zelf heb ik er bijvoorbeeld voor gekozen om elke avond voor het slapen gaan tijd te nemen om te mediteren. Dit betekent niet dat ik elke avond een uur zit te mediteren. Helemaal niet. Het gaat om meditaties die variëren van 30 minuten tot soms maar vijf minuten. Maar de regelmaat maakt dat mindfulness een plaats blijft houden in mijn leven.

4. Indien nodig, varieer de oefeningen

Mindfulness is meer dan zitmeditatie. In de Mindfulness Based Stres Reduction worden diverse oefeningen aangereikt, gaande van body scan, mindful bewegen, meditatie met beelden tot wandelmeditatie. Sommige mensen vinden het fijn om hier één of twee oefeningen uit te kiezen en het hier bij te houden, maar, als je het kan helpen in je praktijk om te variëren, doe dit dan zeker.

5. Begin steeds opnieuw

Het is een gegeven dat, indien je met mindfulness begint, het best lastig is om met een zekere regelmaat te blijven oefenen. Het is dan ook niet zo ongewoon dat je op een bepaald moment vaststelt dat je bent stilgevallen, dat je geen tijd meer maakt voor de meditatie, het mindful bewegen of de bodyscan. Wanneer je op dat moment bent gekomen dat je dat merkt, is het belangrijk om hierdoor niet ontmoedigd te geraken. Ik durf echt wel stellen dat de meeste mensen – misschien zelfs wel alle mensen – die met deze praktijk beginnen, vaststellen dat de opstart met horten en stoten gaat, dat periodes van regelmatig oefenen zich afwisselen met periodes waarin het meditatiekussen en de yogamat onaangeroerd blijven. Als dit laatste het geval is, denk dan niet dat ‘het niet lukt’. Dit vaststellen en toch weer gewoon beginnen, maakt ook deel uit van de praktijk. Elke oefening is sowieso telkens weer een nieuw begin. Dus, ook als je een tijdje niet hebt geoefend, kan je opnieuw beginnen en voelen hoe het voelt om opnieuw te beginnen na een tijdje niet meer geoefend te hebben.

6. Neem deel aan terugkombijeenkomsten en stiltedagen

Op je eentje thuis in je vertrouwde omgeving oefenen kan heel prettig zijn, maar het vraagt heel veel discipline om dit vol te houden. Het kan dan helpen om regelmatig samen met anderen te oefenen. Dit kan in terugkombijeenkomsten, meditatie-groepen of tijdens mindfulness stiltedagen.

7. Wees mild

Ten slotte is er de uitnodiging om mild te zijn met jezelf. Het leven kan best hectisch zijn en heel wat op je pad gooien. Het is dan ook helemaal niet evident om de praktijk in alle omstandigheden gaande te houden. Veroordeel jezelf dus niet als het oefenen wat slabakt en nodig jezelf steeds weer vriendelijk uit om terug te beginnen, al is het maar voor vijf minuten.

Mocht je er behoefte aan hebben om deel te nemen aan terugkombijeenkomsten of mindfulness stiltedagen, kijk dan zeker op mijn website voor de volgende data. De oefendagen zijn toegankelijk voor iedereen die reeds vertrouwd is met mindfulness.